こんにちは、HSPママの シア です。
自分がHSPかもしれないと気づいたのは、ちょうどその頃です…
子供を育てる母親なので、「しんどい」⇒休み続けるという事ができないのが現実でした。今も、気持ちのしんどさが押し寄せてくる日もありますし、体が重くて動けなくなる日もあります。
そんな私が、「しんどいなー」と思う日にやっていることをご紹介します。
気持tiがしんどいと、体も重くて動けない…というママさんも多いと思いますので、体を動かさなくてもできることを中心にご紹介していきます。
①自分を休ませる時間をつくる【ゴロゴロタイムのすすめ】
自分をゆっくり休ませたり、甘やかしたりしていますか？
真面目なHSPママの場合、あれもしなきゃ！これもしなきゃ！と自分を追い込むばかりで、休む時間を確保してあげていないのではないでしょうか？
ママになるとやることが多いうえに、親として管理することが増えます。
子供の予定管理だけでも、色々ありますよね。
●月●日までに、この書類を提出して、●月●日は学校参観だから予定を調整して…
仕事をしながら子育てをしているHSPママには過酷ともいえる状況💦
だからこそ、ちゃんと自分を甘やかす時間を作るんです。
意識しないと、突っ走ってしまうHSPママだからこそ、予定に「ゴロゴロTIME」を組み込むんです。
休むのが下手な真面目さんも、予定に組み込んでおくことで「休んでもいいよ」と自分を許可しやすくなりますよ。
②気持ちが沈んだ時に紛らわす言葉を用意しておく
私の場合は書籍なのですが、
『反応しない練習 あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」』
これ、友人に勧められて読んでみたのですが、今ではなくてはならないお守りのような、方向性を指し示してくれるような、なくてはならない本となっています。
HSPさんの気持がしんどくなる時って、人間関係だったり、物事がうまくいかない時だったり、何か原因があると思うのですが、その原因となるコトに対しての心の対処法がつづられています。
すごく気持ちが楽になるのでおススメです。
③セルフ・コンパッションをする
耳慣れない言葉かもしれませんが、セルフ・コンパッションとは、自分に優しい言葉を投げかけ、自分を自分で抱きしめてあげる行動ですね。
生真面目で責任感の強いHSPさんは周りに気を遣い「もっとこうしなきゃ、自分がこうしなければ…」と自分を追い込むことが多いのではないでしょうか？
誰かに優しくされたり、抱きしめられると気持ちがほっこりしますが、自分がしんどくなるタイミングで優しくしてもらうのは難しいですよね。
だから、いつでも自分で自分を抱きしめてあげるとよいのです。
最初は不思議な気持ちになるかもしれませんが、不思議と自分の心が安らぐのを感じると思います。
④大事な栄養足りてる？食事を見直してみる
気持ちがしんどくなる時って、栄養バランスにも関係していて、気持ちを安定させるホルモン分泌に必要な栄養素が不足しているかもしれません。
特に気持ちがしんどくなると、食事作りもやる気が起こらず、スーパーのお惣菜で済ませたり、手軽に食べられる菓子パンやカップ麺などで済ませることも増えませんか？
これらの食品だけでは、必要な栄養素が不足するので、最近の食事を見直すことと、好きな食べ物を準備することをお勧めします。
トリプトファンは睡眠ホルモン「メラトニン」の生成に必要な栄養素です。
※メラトニンは睡眠に必要なホルモンです。
トリプトファンは主にタンパク質を含む食材に多く、鮭、カツオ、マグロ、豚肉、鶏肉、大豆、チーズ、牛乳、ヨーグルトなど、身近な食材に含まれています。
ストレスが強くなると、パンやスナック菓子など、甘くて糖質が多いモノ、炭水化物を油で揚げたお菓子などを欲する傾向があります。しかし、こういう時にしっかり摂りたいのが、トリプトファンなんですよね…
特に女性は、月に1度の月経で、多くの血液を失うため、肉・魚・卵・大豆製品など鉄分やたんぱく質を多く含む食材をしかり接種したいですね。
栄養面を軽く見直したら、自分に優しくする食べ物も準備しよう！
私の場合ですが、節約＆スタイルキープのため、甘いものやお菓子類、お酒は殆ど飲み食いしません。
ちょっと疲れた時にブレイクしたいし、甘いものを食べることで気持ちがホッとする瞬間ってありますよね。ということで、自分に優しくする食べ物もお好みで準備しておくとよいですよ！
自分に優しくする食べ物→好きな食べ物（私の場合はチョコレート（糖分控えめ））チョコレートは冷蔵庫でしばらく保存もできますし、１かけら食べるだけで、気分が変わるのでおススメ。カカオ80%などのチョコは、ダイエット中のママにもイイですよ♪
⑤呼吸を整える
意外と忘れがちなのが「呼吸」です。困り事がある時、ストレス過多の時って、気づいたら呼吸が浅くなっています。特に時間や仕事に追われている時は、「焦り」の感情が強くでるため、呼吸が浅くなりがち。
そんな時こそ、一回止まって大きく深呼吸。そして、1分くらいかけてゆ～～～っくり呼吸してみましょう。
深呼吸によって、新鮮な酸素が体内の細胞に浸透し、心の元気はなくても体に元気がみなぎるんです。とても簡単なので、やってみてー！
⑥今ここ、この瞬間を意識する
気持ちが整う簡単な方法
呼吸を整える時に、一緒に行うとよいのが「今を意識する」ってこと。
HSPママの場合は、今以上に未来の事や、今見えていないあの人、この人からどう思われているか、明日どうなるかが気になって、今を忘れがちになりませんか？
私はよくなります。。。
そんな時こそ、呼吸を整えながら、今自分がここに存在している事、手が動いて、呼吸ができている事を体全体で感じてみましょう。
すると、先ほどまで気になっていた明日の心配、誰かの目のことは、一旦横に置いて、「今、ここに生きている自分」に集中できるようになります。
心も楽になりますよー♪
⑦無理にでも笑顔を作ってみる
しんどい時に、笑えないよ～
私もそう思っていました。しかし、笑顔には素晴らしい力があるんです。
笑顔には、NK細胞（ナチュラルキラー細胞）というリンパ球の一種の働きを活発にするという力があります。このNK細胞は、体に悪影響を及ぼす物質を攻撃する役目を果たしています。
※NK細胞と笑顔の関係について分かりやすい記事：https://www.macrophi.co.jp/special/1778/
私自身、今の職場でいやがらせを受けた時に、毎朝やっていたのが「笑顔づくり」でした。耐えがたい屈辱を感じながらも、自分を必要としてくれた人のために、通勤の車の中で必死に笑顔を作って出勤していました。
すると不思議なことに、嫌がらせを仕掛けてきた人は、自分から退職されました。私は反撃も何もしていません。ただただ、毎朝笑顔を作り、何があっても乗り越えたい！と願いながら通勤していただけです。辛い現実よりも、少しでもありがたいと思えることに気持ちを向けて…。
朝、気乗りしない日もありましたが、笑顔を作ることでなぜか「体にパワーがみなぎる感覚」を得ていました。きっと、NK細胞の力でもあるのでしょう。
まとめ
以上、体をフルに動かさなくてもできる、しんどい時の対策でした。
HSPさんは敏感がゆえに、しんどくなる頻度が多いと思われます。
その度に深く悩み、落ち込んでしまうと、限りある時間が無駄に過ぎてしまう感覚になっていまいます。（特に、子育て中のママさんはやることがたくさんあるし、子供はかまってほしくてママにくっついてきますしね）
そんな時に、少しでもうまく「HSPならではのしんどさ」を切り替えていける方法として、色々使ってみて下さい。きっと、ご自身に合う方法が見つかると思います。
ママが元気でいてこそ、子供も笑顔になれますし、可愛い子供を見てさらに自分も元気をもらえます。
しんどい時は、無理をする必要はありません。ゆっくりと自分に優しくする時間も持ちながら、あなたらしさを取り戻して下さいネ。
現在、外で働きながら2児を育てるワーママです。私も、数年前に大きくメンタルのバランスを崩して、働くことができなくなった時期がありました。